Вегетарианство и веганство Ⓥ

Полезные статьи. FAQ. Демотиваторы. Цитаты в картинках.

Добавляйтесь в друзья:ВКонтактеМой мир@Mail.RuФейсбукОдноклассникиPinterest
Если страницы медленно загружаются, то переходите на форум-зеркало (+ там лучше для мобил. устройств): http://veg.1bb.ru

Лайкнуть/Поделиться


    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать

    травоядный зверь Ⓥ
    травоядный зверь Ⓥ
    Admin

    Сообщения : 500
    Дата регистрации : 2015-01-29

    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать Empty Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать

    Сообщение автор травоядный зверь Ⓥ в Вт Фев 03, 2015 5:25 pm

    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать 2ae2ae10
    СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В НЕЖИВОТНЫХ (ВЕГАНСКИХ) ПРОДУКТАХ (мг/100 гр.)

    Тофу (соевый творог). В зависимости от сорта и способа производства - от 31 до 2134 мг
    Скрытый текст. Кликните, чтобы прочитать:


    ● Кунжут (сезам). В зависимости от разновидности, очистки и приготовления - от 60 до 1250 мг
    Скрытый текст. Кликните, чтобы прочитать:
    ● Очищенный от кожуры (шлифованный): Высушенный - 60 / Поджаренный –  131
    ● Цельный (нешлифованный): Высушенный - 975 / Roasted and toasted - 989
    ● Без указания подробностей: 67 - 429 - 1000
    ● Чёрный: Без указания подробностей - 126 / Поджаренный (компания JFC) - 1000 / Поджаренный - 1200
    ● Органик - 889 / Цельный, сушёный - 975 / Коричневый, цельный, сушёный - 1131 / Премиум - 1250
    ● В 100 г неочищенных семян кунжута содержится в среднем 975 мг кальция. Однако в очищенных от оболочки семенах, которые главным образом и продаются в розницу, содержание кальция более чем в 10 раз ниже...
    Полноценному усвоению кальция ... препятствуют оксалаты и фитиновая кислота, содержание которой в семенах кунжута одно из самых высоких. Несколько снизить содержание антипитательных веществ позволяет лёгкое прокаливание семян на сковороде. (Википедия)
    Большая часть кальция в кунжуте содержится в оболочке (кожуре) и содержится он в виде оксалата кальция. Поэтому его не рекомендуется принимать более 2-3 чайных ложек  (10-21 гр.) в сутки и поэтому он противопоказан при мочекаменной болезни. Также кунжут противопоказан тем, кто склонен к тромбозам (т. к.  он способствует свёртываемости крови).
    ● Чёрный и коричневый кунжут считается лучше, чем белый.
    ● Семена нужно обязательно размельчать (перед употреблением), а то они не переварятся и кальций не усвоится (в электрокофемолке или комбайне, на максимальных оборотах. Перцемолка не подойдёт - забьётся).
    ● Хранить кунжут нужно в герметичной таре в холодильнике, т. к. он прогоркает, теряя при этом полезные свойства; особенно быстро - очищенный (шлифованный).

    1. Мак, семена – 1438 (1667) Внимание! Усвояемость кальция из мака всего-лишь ≤5%!*
    2. Семена укропа - 1516
    3. Семена (зёрна) чиа, высушенные - 631
    4. Крапива: Бланшированная – 481 / Не указано в каком виде (Википедия) - 713 / Сухой препарат крапивы - 2867
    5. Сухие морские водоросли в гранулах "Maine Coast Sea Vegetables", Organic - ~1333 (Внимание! Из-за огромного количества йода принимать по чуть-чуть)
    6. Тахини (тахина, тхина, также известна как  сезамовая паста): Наиболее распространённый тип - 426 / Seeds, sesame butter, tahini, from unroasted kernels (non-chemically removed seed coat) - 141 / Seeds, sesame butter, paste - 960
    7. Тахинная (кунжутная) халва - 150 - 760
    8. Меласса (чёрная патока) - 205 / Меласса "Meridian organic pure blackstrap" - 400 / Органическая патока, без обработки серой Wholesome Sweeteners - 523. (В одной столовой ложке сырой мелассы - 187)
    9. Соевый протеин - 363
    10. Виноградные листья: Консервированные - 289 / Сырые - 363
    11. Миндаль: Бланшированный - 236 / Поджаренный без доб. масла и соли - 267 / Органический непастеризованный - 286 / Поджаренный на масле, с доб. соли - 291 / Ядро жареное - 335
    12. Натто (из сброженных соевых бобов) - 217
    13. Обогащённый кальцием (будет указано на упаковке) апельсиновый сок - 201. (Обычный - 11)
    14. Укроп, зелень: Свежая - 208 / Сушёная - 1784
    15. Листовая капуста (collards): Отварная, дренированная, без соли - 141 / Замороженная, рубленая, неприготовленная - 201 / Замороженная, рубленная, варёная, со сливом, без соли - 210 / Сырая - 232 (145)
    16. Листья репы (турнепса? - Turnip greens): Консервированные, кусочки и жидкость - 118 / Замороженные, варёные, со сливом, без соли - 152 / Сырые - 190
    17. Изолят соевого белка (дериват) - 178 / Protein technologies international, ProPlus - 200
    18. Морские водоросли келп: Сырые - 168 / Сухие: ~857 - ~1200
    19. Руккола, рукола, сырая - 160
    20. Бразильский (американский) орех, сушёный, неочищенный - 160
    21. Морские водоросли вакамэ (ундария перистая): Сырые - 150 / Сухие: ~330 - ~800 - ~1140 - ~1600
    22. Мука кунжутная: Низкожирная - 149 / Частично обезжиренная - 150 / Крупного помола, частично обезжиренная - 153
    23. Фундук (лесной орех, лещина) - 114 - 123 - 149 - 170
    24. Миндальное молоко: 22 - 42 - 54 - 162 - 176 - 184 - 191
    25. Кале (браунколь): Варёная, со сливом, без соли - 72 / Шотландская краснокочанная, варёная, со сливом, без соли - 132 / Сырая - 135 / Замороженная, неприготовленная - 136 / Замороженная, варёная, со сливом, без соли - 138 / Шотландская краснокочанная, сырая - 205
    26. Соевое молоко (только обогащённые кальцием виды): 82 - 116 - 123 - 140 - 144 - 165. (Необогащённое: 16 - 25)
    27. Минеральная вода RASA (HIGH minerals) - 111,7
    28. Фисташки: Сырые - 105 / Обжаренные без доб. масла, с доб. соли - 107
    29. Соевые бобы: Зрелые семена, пророщенные, приготовленные на пару - 59 / Зелёные соевые бобы, замороженные, приготовленные - 63 / Зрелые семена, пророщенные, сырые - 67 / Зрелые семена, пророщенные, жаренные с помешиванием, с солью - 82 / Зрелые семена, вареные, без доб. соли - 102 / Зрелые семена, поджаренные, без доб. соли - 138 / Зрелые семена, поджаренные без масла - 140 / Зелёные соевые бобы, варёные, со сливом, с доб. соли - 145 / Зелёные соевые бобы, сырые - 197 / Зрелые семена, сырые - 277 / Зерно - 348
    30. Темпе: Приготовленный - 96 / 111
    31. Горчичная зелень: Приготовленная, варёная, дренированная, без соли - 74 / Сырая - 115 / Замороженная, неприготовленная - 116 / Варёная, со сливом, без соли - 118
    32. Лук-резанец (лук-скорода, шнитт-лук): Сырой - 92 / Обезвоженный, замороженный - 813
    33. Фасоль, белая, зрелые семена: Консервированная - 73 / Варёная, без соли - 90
    34. Коровий (черноглазый) горох: Незрелые семена, замороженный, варёный, со сливом, без соли - 23 / Незрелые семена, замороженный, неприготовленный - 26 / Молодые стручки, с семенами, варёные, без соли - 55 / Молодые стручки, с семенами, сырые - 65 / Незрелые семена, сырые - 126 / Незрелые семена, варёные, со сливом, без соли - 128
    35. Крылатая фасоль, зрелые семена: Варёная, со сливом, без соли - 61 / Сырая - 84
    36. Семена подсолнечника: Ядра поджаренные, без соли - 57 / Поджаренные без доб. масла, без соли - 70 / Высушенные - 78 / Жаренные на масле, без соли - 87
    37. Кресс-салат: Варёный, со сливом, без соли - 61 / Сырой - 81
    38. Капуста китайская: Напа (Пекинская?), приготовленная - 29 / Петсай (Пекинская?), варёная, со сливом - 32 / Напа (Пекинская?), сырая - 65,8 / Петсай (Пекинская?), сырая - 77 / Пак чой (бок чой), варёная со сливом, с солью - 93 / Пак чой (бок чой), сырая - 105
    39. Водоросли морские ирландский мох, сырые - 72
    40. Минеральная вода RASA (MEDIUM minerals) - 62,1
    41. Водоросли морские агар-агар: Сырые - 54 / Сухие - 625
    42. Брокколи: Варёная, со сливом, без соли - 40 / Сырая (съедобные части) - 47 / Замороженная, нарубленная, неприготовленная - 56 / Китайская, приготовленная - 100
    43. Минеральная вода Förstina Sprudel (Premium) Naturell - 50,5
    44. Репа - 49
    45. Капуста белокочанная: Из хранилища (несвежий урожай), сырая - 47 (40) / Варёная со сливом, с солью - 48 / Квашеная - 48
    46. Брюква - 47
    47. Инжир (фиги): Консервированные, в густом сиропе, кусочки и жидкость - 27 / Сырые - 35 / Сушеные, тушеные - 70 / Сушёные - 144 / Сушёные, не подвергнутые тепловой обработке - 162
    48. Финики: Полусухие, Deglet Noor - 39 / Мягкие, Medjool - 64
    49. Минеральная вода Ferrarelle - 36,5
    50. Минеральная вода GEROLSTEINER (Sparkling) - 34,5
    51. Савойская капуста: Варёная, со сливом, кусочки, с солью - 30 / Сырая - 35

    Скрытый текст. Кликните, чтобы увидеть:
    * У мака из-за огромного количества оксалатов усвояемость кальция всего-лишь ≤5%. То есть в ~4,5 раза (или более) хуже из него усваивается кальций, чем из кунжута (у кунжута ~21-24%). (Цифра косвенно выяснена благодаря тому, что здесь сказано, что оксалатов в маке больше чем в шпинате. А усвояемость кальция из шпината известна - 5%)

    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать G27U ДЛЯ СРАВНЕНИЯ. Лакто-вегетарианские источники кальция: Сыр - 98 - 1376 мг | Йогурт - 88 - 199 мг | Сметана - 84 - 161 мг | Кефир, ацидофилин, молоко коровье - 120 мг | Творог - 53 - 164 мг. (Кальций коровьего молока усваивается на 30—35 %)



    УСВОЕНИЕ КАЛЬЦИЯ. ПОДБОРКА ИНФОРМАЦИИ С РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ


    • В некоторых продуктах содержится чрезмерно высокое количество фитатов и оксалатов. Эти кальций-связывающие субстанции во много раз снижают процент усвояемости кальция, а также могут вызвать отложение камней в почках. Не стоит потреблять в чрезмерном количестве следующие продукты: шпинат, ревень, мангольд, свёкла (корнеплоды и листья), лук-порей, петрушка (спорно), окра (бамия) (Спорно; смотрите таблицу ниже), карамбола, клубника, овсянка, гречка, амарант (щирица), соя (спорно; смотрите таблицу ниже), арахис (и масло), фисташки, орех пекан, миндаль, фундук (и некоторые другие орехи), пшеничные отруби, зародыши пшеницы, семечки подсолнечника, кунжут (и масло), семена мака, чёрный перец, какао, шоколад, кофе (в том числе и без кофеина), чёрный чай, цедра лимона и лайма, а также некоторые зелёнолистовые овощи. (Источники: №1, №2, №3)

    • Зелёные овощи с низким содержанием оксалатов (соли щавелевой кислоты), например, пак-чой (китайская капуста), брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и браунколь (листовая кудрявая капуста) и обогащённые цитратом малатом кальция фруктовые соки - хорошие источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60 % и от 40 до 50 %, соответственно), тогда как усвояемость коровьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30—35 %, а семян кунжута, миндаля и сушёных бобов – от 21 до 27 %. Усвояемость кальция из соевого молока, обогащённого карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание организмом кальция значительно снижается, когда в соевые напитки добавляется трикальцийфосфат. Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащённые продукты: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и сухие завтраки. Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и листовой свёкле, оксалаты в значительной степени снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными источниками кальция для организма. Продукты с большим содержанием фитатов также могут препятствовать процессу всасывания кальция. (Позиция Академии питания и диетологии (США) относительно вегетарианского питания. 2009 г.)

    • Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь (кале, кудрявая капуста), листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 — 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 — 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (фасолью) (21 — 24 %). Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. У лакто-вегетарианцев уровень приёма кальция сравним с таковым и даже выше, чем у невегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев (веганов) он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня. (Википедия/Вегетарианское питание)

    • Согласно исследованиям, кальций из обогащённого соевого молока, китайской капусты, листовой капусты и горчицы хорошо усваивается;
      Учитывая уровни оксалата, кальций из репы, водяного кресса и брокколи также будет хорошо усвоен;
      Учитывая уровень оксалата, кальций из капусты будет умеренно хорошо усвоен;
      Согласно исследованиям, кальций из шпината и ревеня плохо усваивается;
      Учитывая уровни оксалата, кальций из свёклы, мангольда и зелени будет плохо усвоен. (Источник)

    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать 1843fcf8 Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать E52357cd Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать E4f743df

    Более полный оригинал (на англ. яз.)
    Кликните, чтобы увидеть:
    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать Thumb.1485035407

    • Действие фитиновой кислоты (которая снижает биодоступность кальция и др. минералов) содержащейся в крупах, бобовых и масличных культурах можно значительно нейтрализовать замочив эти продукты на ночь. (Фермент фитаза, который разрушает фитиновую кислоту активизируется в условиях тепла и влажности).
    • Минеральные воды с содержанием кальция >150 мг/литр (15 мг/100 гр.) считаются богатыми этим минералом. Кальций усваивается из них также как и из молока, или немного лучше. Но в названии воды должно быть указано, что она (в т.ч.) кальциевая, т.к. вода может содержать большее количество других веществ. Вода также не должна быть сульфатная (>200 мг/литр SO4) или железистая (>10 мг/литр Fe), т.к. это антагонисты кальция.
      Читайте также: "Осторожно - минеральная вода! Пейте правильно"
    • Питьевая вода должна содержать не <30 мг/литр кальция (читайте этикетку вашей бутилированной воды).
      Употребление дистиллированной и воды очищенной по методу обратного осмоса, вымывает минералы (в т.ч. кальций) из организма. ("Правда про обратный осмос!")
    • Существует корреляция между дефицитом лизина и недостатком кальция в костной ткани. В настоящее лизин является неотъемлемой частью программы профилактики и лечения остеопороза. Все женщины в пост-менопаузальном возрасте нуждаются в приёме минимум 500 мг лизина в день, а если в их рационе недостаточно животного белка, то ещё больше. Лизин необходим для поглощения кальция из пищи и его встраивания в костную ткань. При дефиците лизина увеличивается вывод кальция с мочой. (Растительные источники лизина №1, Растительные источники лизина №2, Лизин в виде добавки; выбирайте с пометкой "vegan")
    • Усвоению кальция препятствуют некоторые животные жиры (включая жир коровьего молока и говяжий жир) и пальмовое масло. Содержащиеся в таких жирах пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты отщепляются при переваривании в кишечнике и в свободном виде прочно связывают кальций, образуя пальмитат кальция и стеарат кальция (нерастворимые мыла).
    • Кальций теряется при термической обработке (например, при варке овощей – 25 %). Потери будут незначительны, если вода, в которой варились овощи, идёт в употребление (например используется для приготовления бульона или подливки).
    • Соль (натрий). Потребление соли является наиболее распространённой причиной выведения кальция с мочой. Около 90 % натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и солёных продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.
    • Конфеты и прочие сладости, газированные напитки (+ также из-за содержания там фосфора), ровно как и другие концентрированные углеводы - препятствуют усвоению кальция. Также нужно ограничивать употребление выпечки с пищевой содой.
    • Аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения, способствуют усвоению кальция.
    • Без необходимого количества витамина D организм не будет должным образом усваивать кальций. То есть, даже если вы употребляете требуемую суточную норму кальция, без приёма достаточного количества витамина D он не будет должным образом всасываться. (Вот пост про растительные (веганские) источники витамина D).
    • Для нормального усвоения кальция необходимо, чтобы он находился в определённых соотношениях с магнием — 1:0,5 (Ca к Mg), (но не более чем 1:0,6).
    • Кальций должен поступать в организм в определённом соотношении с фосфором. Его содержание уменьшается при переизбытке фосфора. Оптимальным соотношением принято считать для взрослых - не более чем 1:1,5 / для детей - 1,25:1 / для грудных детей - 1,5:1 (Са к Р). (Источник)
    • Кальций и железо, попадая в организм одновременно, конкурируют за усвоение. Железо усваивается на 45 % лучше, если принимать его отдельно от кальция. (Википедия)
    • Цинк снижает усвоение кальция, а йод, витамин K и B8 (инозитол) улучшают.
    • Марганец не сочетается с кальцием.
    • А также, вот информация от производителя одного витаминно-минерального комплекса, показывающая отрицательное/положительное взаимодействие кальция с другими веществами:
      Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать F020c7bb
      (Но другой источник утверждает противоположное: "Магний необходим для усвоения кальция. Он препятствует образованию оксалатов кальция в почках и мочевыводящих путях, избегая развития мочекаменной болезни". В этой ситуации разумно будет просчитать свой рацион на предмет суточной удовлетворённости в магнии и отталкиваться от этого.)
    • За один раз кальция не рекомендуется принимать более чем 500 мг, т.к. остальное его количество не усвоится. Поэтому дневную дозу следует разделить на несколько частей. Бо́льшую часть следует принимать вечером, т.к. кальций в костной ткани откладывается в ночное время суток.
    • Алкоголь, табак и кофеин являются причиной потери кальция костями.
    • При беременности способность усваивать кальций у организма женщины усиливается, но увеличивается также и его потребность.
    • Кальций необходим людям активно занимающимся спортом, как и сами занятия спортом нужны для лучшего усвоения кальция. Причина в том, что вне зависимости от того, как много кальция вы употребляете в течение дня, костные ткани не усваивают излишки кальция, при отсутствии физических нагрузок. Костные ткани подобны мышечным в том, что касается роста. Для их роста и укрепления необходима регулярная физическая нагрузка. Тяжёлые упражнения однако, также затрудняет абсорбцию кальция, умеренные упражнения способствует его усвоению.

    РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СУТОЧНЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛЬЦИЯ

    "У лакто-вегетарианцев уровень приёма кальция сравним с таковым
    и даже выше, чем у невегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев
    [веганов] он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня." (Википедия)

    1. Шесть источников. Из брошюры ВОЗ за 2005 г. "Питание и здоровье в Европе: новая основа для действий"
    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать Thumb.1485035582 Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать Thumb2.1485035608

    2. Из брошюры "Диетические руководящие принципы для американцев 2010 г. (Министерство сельского хозяйства США и Департамент здравоохранения и социальных служб США)"
    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать Thumb3.1485035649

    3. С сайта Джека Норриса, дипломированного диетолога, президента организации Vegan Outreach
    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать 116524f7

    4. Также вот ещё здесь можно посмотреть рекомендуемую дозировка (RDA) кальция: "Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium". Retrieved 8 March 2011

    Согласно Рекомендациям 2010 г. американского Института медицины, максимальный безопасный суточный уровень поступления в организм кальция для детей 1–8 лет составляет 2500 мг, 9–18 лет — 3000 мг, для людей 19–50 лет — 2500 мг, 51 года и старше — 2000 мг. (Источник: русскоязычный / американский).
    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает что, максимальная суточная безопасная доза кальция составляет для взрослого от 1500 до 1800 мг.

    Скрытый текст. Кликните, чтобы прочитать:
    В зарубежном интернет-магазине iherb.com можно заказать добавки с кальцием (качественные, в виде "Whole food", а не химии).
    Варианты правда не из дешёвых, но состав хороший и по вегану.

    Также для костей можно дополнительно попробовать:

    • Doctor's Best, Bone Maker with Bonolive (Комплекс для костей без кальция и витамина D, на основе специального экстракта оливковых листьев)

    Химических же вариантов кальция существует немало. (Но имейте ввиду - они повышают риск развития рака простаты). Лучше избегать неорганических форм кальция, таких как карбонат (кстати, это самый распространённый вариант кальция в наших аптеках). Один из лучших вариантов - это цитрат (он к тому же имеет массу преимуществ). Несмотря на то, что это химия, он отлично выполняет свою функцию.


    Вот здесь находится инструкция в помощь по оформлению заказа. Если используете скидочный код QAL373, то получите скидку (не менее $5).

    С препаратами кальция следует принимать достаточное количество жидкости (за каждый приём выпивать не менее 1 стакана воды (лучше сока). Но лучше всего принимать кальций во время еды (с сочной мякотью или жидкой пищей).
    Кальций следует принимать в разное время с препаратами железа; интервал между ними должен быть не менее 3 часов.

    "Длительный дефицит кальция и/или витамина D в диете приводит к увеличению риска остеопороза, а в младенчестве вызывает рахит". (Википедия/Кальций)


    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать GZVy Читайте также:
    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать GSjJ Неживотные (веганские) источники витамина D и нормы его потребления
    травоядный зверь Ⓥ
    травоядный зверь Ⓥ
    Admin

    Сообщения : 500
    Дата регистрации : 2015-01-29

    Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать Empty Re: Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать

    Сообщение автор травоядный зверь Ⓥ в Вт Апр 23, 2019 8:58 pm

    Статью исправил и дополнил


      Текущее время Вт Май 21, 2019 1:35 am